Pravilna ishrana u ramazanu ne samo da nam olakšava podnošenje fizičkih izazova posta nego pomaže da se u toku dana osjećamo energično i koncentrirano da bismo mogli dan što bolje iskoristiti.
Ishrana u ramazanu se, u suštini, ne razlikuje značajno od pravilne ishrane u ostatku godine. Međutim, s obzirom na to da je period unošenja hrane ograničen na noć, javlja se razlika, i to u rasporedu namirnica koje unosimo.
Ishranu bi uvijek, pa tako i u ramazanu, trebala odlikovati tri svojstva: umjerenost, raznovrsnost i uravnoteženost. Također, za ramazansku ishranu je bitno da prednost damo obroku koji nas uvodi u dan posta, tj. sehuru, dok ćemo period prekidanja posta – iftar iskoristiti za lagane obroke da ne bismo previše opteretili organizam.
Manje količine
Sehur, mada je najvažniji obrok, često je vrlo skroman, a nekad se i potpuno preskače. Ponekad je to samo kafa s kolačem ili nekoliko gutljaja vode. Sehur je obrok na koji se organizam oslanja za energiju cijelog dana te, ukoliko nije hranjiv, organizam nutritivno nespreman započinje dugi ljetni ramazanski dan.
Sehur je obrok koji ima svojstvo doručka, a nutricionisti redovno ističu važnost doručka za održanje energije u toku dana. Zbog toga za sehur treba birati obrok s dobrim omjerom ugljikohidrata, proteina, masnoća, vitamina, minerala i vode. Hrana koja se uzima za sehur treba da je sporo probavljiva da bi što duže izazivala osjećaj sitosti.
Važno je napomenuti da je za sehur količina sekundarna te prednost treba dati kvalitetu, koji se vrlo lako može postići dobrom kombinacijom namirnica, pa čak ako se uzmu i u manjim količinama.
Hurma i voda
Drugi bitan ramazanski obrok je iftar. Iftar je obrok za koji je bitnije znati kako jesti nego šta jesti. Vrlo je bitno ne požuriti s jelom i unijeti dosta hrane odjednom. Hrana se treba dobro žvakati prije gutanja, da bi spremna došla u želudac. Treba se jesti lako probavljiva hrana da bi organizam do sehura stigao iskoristiti namirnice koje uzmemo. Najbolje je prekinuti post hurmom i s nekoliko gutljaja obične vode.
Dobro je u vodu ucijediti nekoliko kapi limuna, koji će pomoći čišćenju sluzi koja se nakupila u probavnom sistemu u toku posta. Može se pojesti i neka voćka ili manja količina voćne salate. Voće se ne jede na pun stomak, jer se onda ne uspije apsorbirati, pošto ga ometa druga hrana, nego istruhne i nadima.
Postepen unos hrane je ključan, jer se pokrene probava koja je mirovala 18 sati i pripremi se za ostatak obroka. Onda bi bilo dobro klanjati i servirati ostatak jela pa tek onda jesti ostatak. Dobro je pojesti supu ili čorbu, a zatim nešto lako probavljivo.
Prejedanje je vrlo štetno, jer ne dozvoljava želucu da efikasno obavi svoj dio probave i hrana nepripremljena ode u crijeva, što u konačnici rezultira time da organizam nema koristi od hrane koja se unose. Osim toga, prejedanje uzrokuje osjećaj težine u stomaku, nadimanje, bolove, a hranjive materije se neće iskoristiti. Idealno bi bilo jednu trećinu želuca napuniti hranom, drugu vodom i treću ostavili praznu, kako je radio poslanik Muhammed, a. s.
Dobre kombinacije za iftar
– Nemasno meso (piletina, teletina, puretina, manje količine crvenog mesa itd.
– Meso ribe, morske plodove
– Riža
– Krompir
– Tjestenine i hljeb (ne od integralnog, nego od bijelog brašna)
– Raznovrsno povrće
– Svježe voće (lubenica, dinja, nektarine, grožđe, narandže i sl.)
Šta izbjegavati
Kao i izvan ramazana, sljedeće treba izbjegavati:
– Prženu, masnu i prezačinjenu hranu
– Hranu koja sadrži previše šećera
– Preslanu hranu
– Prejedanje
– Previše crnog čaja i kahve na sehuru
– Pušenje cigareta
Značaj unosa vode
Kada se priča o unosu vode u organizam, ne morate se brinuti ako ne pijete 2 l vode. To čak može biti i opasno. Kada se kaže da se treba unijeti toliko vode, to podrazumijeva ukupnu vodu, koja se nalazi i u voću i povrću i ostalim namirnicama. Ali, isto tako, ako jedete preslanu hranu, pijete mnogo kafe i crnog čaja, onda vam ni 2 litra možda neće biti dovoljno.
Kahva i čaj djeluju tako da potpomažu izlučivanje vode iz organizma. Slana hrana traži da pijemo dosta vode, da bi se postigla ravnoteža elektrolita u organizmu, onda tu vodu i so organizam mora izlučiti, a to može znatno da optereti organizam, pogotovo bubrege. Dnevni gubitak tečnosti u procentu 1-2 posto, neće negativno djelovati na organizam, ali veći gubitak može biti poguban. Na nama je da budemo odgovorni i da se pravilno hranimo da bismo to izbjegli.
Znat ćemo da se pravilno hranimo onda kada se budemo dobro osjećali i budemo mogli obavljati lakše dnevne poslove u toku posta bez smetnje. Ukoliko se ne osjećamo dobro, to vjerovatno nije zbog posta, nego zbog toga što se nepravilno hranimo.
Hrana i piće za sehur
– Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u integralnom hljebu, kaši ili žitnim pahuljicama, riži, integralnoj tjestenini
– Proteini, koji se nalaze u jajima, mesu, sirevima, mlijeku, jogurtu, siru, ribi i mahunarkama
– Nezasićene masnoće, koje se nalaze u ribi, hladno cijeđenim uljima, orašastim plodovima (orah, badem, lješnik…) te sjemenkama (tikva, suncokret, lan…)
– Vitamini i minerali, koji se nalaze uglavnom u povrću i voću (treba preferirati voće s korom jer sadrži više vlakana), a dobro je jesti i sušeno voće, a ne svježe oguljeno voće (jer se brzo vari)
– Tečnost, gdje je najbolje birati vodu ili u manjoj količini svježe iscijeđene sokove
Sačekati s kahvom
Ako se želi piti kahva, trebalo bi pričekati da prođu dva sata nakon iftara. To je pravilo, također, ako se želi pojesti i nešto slatko, iako ga je bolje izbjegavati. U toku noći se može pojesti još jedan obrok. Najbolje da to bude voće, povrće, nešto vrlo lagano, jer je uskoro organizam čeka još jedan puni obrok u vrijeme sehura.