Iz navike ili zbog neznanja često za večernji obrok jedemo namirnice koje ne poboljšavaju kvalitetu spavanja. Istina, nije samo način prehrane odgovoran za (ne)kvalitetno spavanje. Prije svega provjerite spavate li na kvalitetnom madracu i jastuku, a onda preispitajte svoj jelovnik.
U različitim dijelovima dana naš mozak otpušta različite kemijske tvari, neuroprijenosnike (serotonin, melatonin, dopamin, endorfine i dr.), koje utječu na sve naše organe, na naš cjelokupni život, fizički i psihički. Neki od tih neuroprijenosnika mogu izazvati ubrzan rad srca, a time i povećati budnost. Drugi neuroprijenosnici imaju suprotan učinak, smiruju metabolizam i pridonose opuštanju, olakšavaju uspavljivanje.
Prije spavanja trebalo bi konzumirati namirnice koje potiču izlučivanje melatonina kojeg nazivamo „hormonom spavanja“. Melatonin upravlja našim kronobiološkim ritmom, tijelo ga izlučuje u sumrak i u mraku.
Više ugljikohidrata, manje proteina. Naš organizam izlučuje hormone umirujućeg djelovanja zahvaljujući triptofanu. Tu aminokiselinu nalazimo u brojnim namirnicama poput banane, mlijeka, ananasa, u jajima, datuljama i orasima. Te i ostale namirnice koje sadrže triptofan preporučljivo je jesti cijelog dana jer ljudsko tijelo nema sposobnost proizvoditi triptofan.
No triptofan nije dovoljan. Potreban nam je i magnezij te vitamin B6 i omega-3 masne kiseline koje povećavaju osjetljivost receptora na neuroprijenosnike.
Večernji obrok trebao bi sadržavati škrob niskoga glikemijskog indeksa, koji pogoduje spavanju za razliku od proteina koji razbuđuje. Dakle, tjestenina, riža, mahune, leća, slanutak, kuhano povrće i voće namirnice su koje se sporo razgrađuju i ne opterećuju probavni sustav. Te namirnice podižu usto razinu inzulina u krvi (što ima dodatni umirujući i opuštajući učinak), a bez inzulina nije moguća sinteza serotonina.
Ipak, nisu svi ugljikohidrati jednaki. One visokoga glikemijskog indeksa (bijeli kruh, bijela riža, rafinirane žitarice ili šećer) treba izbjegavati. Te namirnice naglo i previše podižu razinu inzulina, a to ometa spavanje i pridonosi sakupljanju rezervi masnog tkiva.
Manje začina i zasićenih masnih kiselina. Začinjena jela i namirnice bogate zasićenim masnim kiselinama usporavaju probavu, podižu tjelesnu toplinu, usporavaju uspavljivanje i mogu izazvati nesanicu. Takav učinak imaju suhomesnati proizvodi, sirevi, šećer i masno meso).
Rana večera. Kako probavljanje hrane ne bi omelo spavanje, dobro bi bilo večeru pojesti barem dva sata prije odlaska na spavanje.
Alkohol lažni prijatelj. Za umirujuće djelovanje dovoljna je jedna čaša vina. Veća količina alkohola loše djeluje na spavanje, uzrokuje više noćnih buđenja, a posljedica je osjećaj umora i nedostatak energije sljedećeg dana.
I na kraju, nemojte zaboraviti kako je temelj za kvalitetan odmor upravo pravilno odabran madrac.